以抗力球做棒式画圈
这个独立运动的目的是让肩胛骨活动活动,旋转几下。肩胛的活动度很重要,堪称维持上半身功能与长寿的一大关键,主要运用的肌群包括小圆肌、冈下肌、冈上肌、肩胛下肌和菱形肌。
动作组成很简单:身体呈棒式,手肘与前臂架在抗力球上,前臂向前。肩胛之间或下背不要松弛(保持“中空”和“前伸”)。一开始双腿打开,维持稳定,等变得更强壮时再缩短双脚间的距离。身体保持这个姿势,然后根据下面的说明,以前臂移动抗力球。下面每个动作一组是十到十五下,中间不休息。(可上网搜寻“plank circles on swiss ball"和“forward ball roll",有不少动作示范影片。
1,顺时钟画圈。
2,逆时钟画圈。
3,向前,向后(把手肘向前伸约15-30公分,然后回到肋骨前方)。
如果动作做的正确,会感觉到整个肩胛骨在移动。彼得每次运动时会做三组,一周两次。接着他会以滑轮机做“金刚狼”(上网搜寻“wolverines on a cable machine“),作为两组交替进行的训练挑战。如果动作正确,这项练习用到菱形肌会比斜方肌多。
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